musculo longuissimo

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Nem todos os músculos são criados iguais e, às vezes, não há nada que você possa fazer para tornar os seus semelhantes aos da pessoa ao lado que esmaga os bíceps. Este é o caso em termos de longo versus curto. Mas qual é a diferença entre músculos longos versus músculos curtos e como isso afeta seu treino? Saiba mais antes da sua próxima viagem ao ginásio.

Quem tem o que

A maioria das pessoas simplesmente nasce com músculos longos ou curtos: “Um músculo é preso aos ossos por meio de tendões. Se a distância total entre um implemento ósseo e o outro implemento ósseo for de dez polegadas, então todo o músculo e a estrutura do tendão devem ter dez polegadas. O comprimento é determinado por onde estão os anexos ósseos ”.

No entanto, a ciencia explica que os músculos podem ficar mais curtos ou mais longos por curtos períodos de tempo se você estiver alongado (mais tempo) ou sentado em uma mesa o dia todo (mais curto).

Os benefícios do longo contra o curto

Os benefícios dos músculos longos versus os curtos diferem de pessoa para pessoa: cada tipo de músculo parece diferente, então se você deseja ter músculos com mais pico, você preferirá músculos curtos, em oposição aos longos, que vão mais além de um ponto a outro.

Para avaliar rapidamente em qual campo você está, dê uma olhada no seu músculo quando estiver contraído e supinado (não flexionado). No bíceps, por exemplo, seus braços parecerão maiores quando supinados, mas o músculo será pequeno em altura quando contraído ou flexionado. O inverso é verdadeiro para os músculos curtos.

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Como aperto de efeitos de comprimento

Seus músculos são como um elástico, e eles se esticam e se contraem dependendo do movimento que você está realizando. Este movimento vem de suas articulações, que puxa os músculos em várias direções. Isso pode causar seus músculos para alongar e encurtar.

“Às vezes ocorre um desequilíbrio e um conjunto de músculos está puxando com mais força, portanto, é mais curto que os músculos opostos. Esses músculos opostos são agora muito longos e têm o trabalho de resistir ao aumento da força dos músculos encurtados. É essa tensão aumentada que faz com que o músculo seja doloroso ”, diz , uma massagista certificada. Neste caso, os músculos podem mudar temporariamente para longo ou curto, mas não permanentemente.

Ter músculos longos ou curtos não afeta muito além da maneira como seus músculos ficam flexionados. Aprenda a amar seus músculos e escolha treinos para maximizar o seu especificamente.

A hipertrofia é um aumento no volume muscular ou massa.

Além disso, uma vez que há poucas evidências de que os músculos humanos aumentam através de um aumento no número de fibras musculares, a principal maneira pela qual os músculos aumentam de volume é através de um aumento no volume cilíndrico de múltiplas fibras musculares individuais.

Então, o que estimula as fibras musculares individuais para aumentar em volume?

Sabemos que as fibras musculares são estimuladas a aumentar de tamanho depois de serem expostas a um certo nível de carga mecânica. Este estímulo parece ser detectado por mecanorreceptores localizados próximo à membrana de cada célula muscular individual.

No entanto, muitos estudos de longo prazo que exploram os efeitos hipertróficos do treinamento de força produziram resultados indicando que a carga mecânica pode não ser o único fator que estimula o crescimento dos músculos. Essa observação levou os pesquisadores a procurar outros mecanismos, como estresse metabólico ou dano muscular, que também podem estimular a hipertrofia.

Mas essas hipóteses são realmente necessárias?

Podemos, em vez disso, nos referir à fisiologia muscular básica para identificar como os diferentes métodos de treinamento alteram o nível e o tipo de carga mecânica que é experimentada pelas fibras musculares individuais?

Eu acho que podemos.


Fisiologia muscular básica

Existem várias características importantes ou relações na fisiologia muscular que afetam o nível de carga mecânica que é experimentado por uma fibra muscular durante uma contração muscular, como segue:

  • O princípio do tamanho
  • O relacionamento força-velocidade
  • O relacionamento comprimento-tensão
  • Fadiga
  • musculo longuissimo

Cada um desses fenômenos afeta a quantidade e o tipo de força que uma fibra muscular exerce durante uma contração muscular. Essa força deve ser igual e oposta à quantidade de carga mecânica que ela experimenta, o que já sabemos ser um estímulo fundamental para a hipertrofia que ocorre.


O princípio do tamanho

O princípio do tamanho é a observação de que as unidades motoras, que são as estruturas que governam os grupos de fibras musculares, são recrutadas pelo sistema nervoso central em uma sequência definida, com unidades motoras maiores sendo recrutadas para atender às demandas de tarefas mais exigentes.

As unidades motoras controlam diferentes números de fibras musculares de acordo com seu tamanho, e diferentes unidades motoras também governam as fibras musculares com propriedades diferentes. Essas unidades motoras que são recrutadas primeiro em seqüência governam números muito pequenos (dúzias) de fibras musculares que são altamente oxidativas, enquanto as unidades motoras que são recrutadas por último em seqüência governam números muito grandes (muitos milhares) de fibras musculares que são muito menos oxidativas. .

As unidades motoras são recrutadas em limites específicos de recrutamento (força). O limiar de recrutamento de uma unidade motora é o nível de força que um músculo produz em qualquer contração muscular na qual as fibras musculares dessa unidade motora são ativadas primeiro. Os limiares de recrutamento da unidade motora podem diferir entre os modos de contração(excêntrico, isométrico e concêntrico) e mudar como resultado da fadiga . Entretanto, as unidades motoras são sempre recrutadas na mesma ordem de grandeza, independentemente do modo de contração ou de qualquer outro fator, e as unidades motoras de baixo limiar sempre permanecem ligadas no ponto em que as unidades motoras de alto limiar são recrutadas.

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Conseqüentemente, em condições não-fadigadas, unidades motoras de baixo limiar, que governam pequenos números (dúzias) de fibras musculares , são recrutadas para realizar contrações musculares envolvendo forças baixas, enquanto unidades motoras de alto limiar, que governam grandes números (vários milhares) de músculos são recrutadas fibras , além das unidades motoras de baixo limiar já recrutadas, para contribuir com altas forças musculares. Isto significa que apenas as (pequenas quantidades) de fibras musculares governadas por unidades motoras de baixo limiar experimentam qualquer carga mecânica a baixas forças, enquanto as fibras musculares de ambas as unidades motoras de baixo e alto limiar experimentam carga mecânica em altas forças.

As fibras musculares que são governadas por unidades motoras de alto limiar são muito menos oxidativas do que aquelas que são governadas por unidades motoras de baixo limiar e são também mais responsivas ao estímulo mecânicoque leva à hipertrofia. Essa maior responsividade provavelmente se deve à relação inversa entre a capacidade oxidativa e a área da secção transversa das fibras musculares isoladas, o que dificulta as fibras musculares altamente oxidativas (tipo I ou de contração lenta) que são governadas pelas unidades motoras de baixo limiar. aumentar de tamanho sem se tornar disfuncional.

O número exponencialmente maior de fibras musculares controladas pelas unidades motoras de alto limiar e sua maior capacidade de resposta à hipertrofia significam que as fibras musculares controladas por unidades motoras de alto limiar aumentam consideravelmente de tamanho em relação àquelas controladas por motores motores de baixo limiar. unidades . Isso explica por que contrações repetitivas e pouco atraentes em baixos níveis de força (por exemplo, exercícios aeróbicos) não produzem muita hipertrofia, ao passo que contrações repetidas em altos níveis de força (por exemplo, treinamento de força) o fazem. musculo longuissimo

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O relacionamento força-velocidade

A relação força-velocidade é a observação de que as fibras musculares produzem mais força quando são capazes de encurtar lentamente, em comparação com quando encurtam rapidamente.

As fibras musculares produzem mais força quando encurtam lentamente porque velocidades de encurtamento lentas permitem que um número maior de pontes cruzadas se forme ao mesmo tempo entre os miofilamentos de actina e miosina . Velocidades de encurtamento mais lentas permitem que as pontes cruzadas permaneçam presas por mais tempo, depois de formadas inicialmente, o que podemos medir como uma taxa de desprendimento mais lenta.

Essas pontes cruzadas são o que gera força dentro de cada fibra muscular, portanto, quando mais delas são conectadas ao mesmo tempo, isso leva a uma maior força das fibras musculares e, portanto, a um nível mais alto de carga mecânica. Este alto nível de carga mecânica é o que estimula o crescimento muscular.

Estudos de treinamento de força de longo prazo revelaram muitos casos em que a relação força-velocidade pode explicar os resultados registrados, enquanto o princípio do tamanho não pode.

Por exemplo, agachamentos pesados ​​e agachamentos com cargas leves envolvem tipicamente níveis altos ou mesmo máximos de recrutamento de unidades motoras . Isso significa que todas as fibras musculares do músculo são ativadas durante cada série de cada exercício, incluindo aquelas das unidades motoras de alto limiar que são muito responsivas a um estímulo de carga mecânica. No entanto, apenas programas de treinamento de força pesada usando o agachamento levam ao crescimento muscular . Isso pode ser explicado usando a relação força-velocidade : velocidades mais lentas de encurtamento da fibra muscular levam a forças maiores sendo exercidas por cada uma das fibras musculares das unidades motoras ativas de alto limiar, o que faz com que essas fibras aumentem de tamanho.

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O relacionamento comprimento-tensão

A relação comprimento-tensão é a observação de que as fibras musculares produzem mais força em certos comprimentos, em comparação com outras.

Essa relação é um composto de dois relacionamentos subjacentes e separados, que são a relação de comprimento-tensão ativa e a relação de comprimento-tensão passiva .

As fibras musculares produzem mais força quando são alongadas em comprimentos muito longos, devido à relação passiva comprimento-tensão . Essa relação é determinada pelas propriedades elásticas dos elementos estruturais da fibra, como o citoesqueleto celular, moléculas grandes, incluindo a titina, e a camada de colágeno circundante da fibra, chamada endomísio.

As fibras musculares também produzem um pico de força quando se contraem em um comprimento ideal, devido à relação ativa comprimento-tensão . Esta relação é determinada pelo grau de sobreposição entre os miofilamentos de actina e miosina.

Quando a fibra muscular é forçada a alongar, isso coloca uma grande carga mecânica em seus elementos passivos, que a deformam longitudinalmente. Isso estimula a fibra a crescer de uma maneira que atenda à demanda, que é aumentar em comprimento. Quando a fibra muscular produz uma grande força contrátil com seus elementos ativos, ela se projeta para fora devido ao grande número de pontes cruzadas de actina-miosina que se formam deformando-a transversalmente. Isso estimula a fibra a crescer de uma maneira que atenda à demanda, que é aumentar em diâmetro.

Estudos de treinamento de força de longo prazo revelaram muitos casos em que a relação comprimento-tensão pode explicar os resultados registrados.

Por exemplo, o treinamento com amplitude total de movimento causa hipertrofia enquanto aumenta o comprimento do fascículo em maior extensão, enquanto o treinamento parcial de movimento de movimento causa predominantemente aumentos na área da seção transversal . Isso acontece porque a amplitude total do movimento envolve alongar as fibras musculares em maior extensão do que a amplitude parcial de movimento. Da mesma forma, o treinamento de força somente excêntrico e concêntrico produz aumentos semelhantes no volume muscular, mas o treinamento exclusivamente excêntrico aumenta o comprimento do fascículo, enquanto o treinamento concêntrico apenas aumenta a área da secção transversal do músculo . Isso acontece porque as contrações apenas excêntricas (alongamento) envolvem uma maior tensão nos elementos passivos das fibras musculares ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício.


Fadiga

Embora a maioria das pessoas pense que a fadiga é uma sensação subjetiva, na verdade é uma medida objetiva. É uma redução temporária e reversível em nossa capacidade de produzir força voluntária com um músculo, como resultado de um exercício anterior de exercício. Estamos experienciando fadiga em um músculo se ele pode atualmente produzir menos força do que antes, antes de nos exercitarmos (se estamos nos sentindo cansados ​​ou não, é em grande parte irrelevante).

Fadiga em cada conjunto de exercício de treinamento de força ocorre devido a mecanismos dentro do sistema nervoso central (fadiga central) e também dentro do músculo (fadiga periférica). Cada tipo de fadiga afeta a quantidade de carga mecânica que as fibras musculares experimentam, em conjunto com o princípio do tamanho, a relação força-velocidade ou a relação comprimento-tensão.

A fadiga periférica tende a aumentar a quantidade de carga mecânica que as fibras musculares experimentam, permitindo assim que o treinamento de força com cargas leves cause hipertrofia semelhante a cargas pesadas.

  • O princípio do tamanho  - A fadiga periférica altera o limiar de recrutamento (força) das unidades motoras, embora isso não afete a ordem em que as unidades motoras são recrutadas. Quando um músculo está fatigado, o limite de recrutamento (força) diminui . Assim, as unidades motoras de alto limiar são recrutadas em níveis de força mais baixos. Isto significa que quando um músculo está muito fatigado, ele pode exibir um nível muito alto de recrutamento de unidade motora, apesar de produzir apenas um baixo nível de força. A fadiga, portanto, contribui para a hipertrofia, aumentando o número de unidades motoras de limiar alto que podem ser recrutadas em qualquer contração muscular com carga submáxima.
  • A relação força-velocidade  - A fadiga periférica reduz a velocidade da barra, reduzindo a velocidade de contração das fibras musculares, bem como sua capacidade de produzir força. Embora seja difícil dizer se a fadiga permite que as fibras musculares fatigadas aumentem a força que elas produzem na velocidade mais lenta, certamente faz com que fibras musculares não-atraídas de quaisquer unidades motoras recém-recrutadas produzam maior força e, portanto, experimentem níveis mais altos de tensão mecânica por causa da relação força-velocidade . A fadiga, portanto, contribui para a hipertrofia, aumentando a força que cada fibra muscular produz durante uma contração submáxima com uma carga leve, reduzindo a velocidade com que o músculo encurta.
  • A relação comprimento-tensão  - A fadiga periférica altera a quantidade máxima que as fibras musculares alongam durante uma contração de alongamento, reduzindo sua capacidade de contribuir com força ativa. Isto leva a uma maior quantidade de carga mecânica sendo colocada sobre os elementos passivos das fibras musculares (o que facilita maior alongamento da fibra muscular ), em comparação com o músculo não-fadigado, o que pode causar uma maior hipertrofia longitudinal.

Em contraste, a fadiga central provavelmente tem efeitos negativos sobre a carga mecânica experimentada pelas fibras musculares das unidades motoras de alto limiar, uma vez que impede que o recrutamento total da unidade motora seja alcançado.

Quando há fadiga central, podemos atingir a falha muscular em um conjunto sem estimular as fibras musculares controladas por unidades motoras de alto limiar. A quantidade de fadiga central que está presente no final de um conjunto depende de vários fatores, mas é aumentada pela maior demanda aeróbica e feedback aferente. Isso explica por que o treinamento de força com descansos mais curtos ou com cargas muito leves são táticas menos eficazes para o crescimento muscular, e também explica por que exercícios colocados posteriormente em um treino levam a menos hipertrofia do que aqueles que são colocados anteriormente.

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