Existem muitas dietas de perda de peso por aí.

Alguns se concentram na redução do apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.

Dietas para Emagrecer

Como todas as dietas afirmam ser boas, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar.

A verdade é que nem toda dieta é para todos - e o que funciona para você, pode não funcionar para outra pessoa.

Este artigo analisa as dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

A teoria é que a maioria das doenças modernas pode estar ligada à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.

Dieta Paleo

Embora seja discutível se essa dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus antepassados ​​ingeriram, está ligada a vários benefícios de saúde impressionantes.

Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes, frutas, nozes e sementes, enquanto desencoraja alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, além de tubérculos como batatas e batatas doces.

Perda de peso: vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar a uma perda de peso significativa e um tamanho reduzido da cintura.

Em estudos, quem faz dieta come automaticamente muito menos carboidratos, mais proteínas e 300 a 900 menos calorias por dia. 

Outros benefícios: a dieta parece eficaz na redução de fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão arterial. 

A desvantagem: a dieta paleo elimina grãos integrais, legumes e laticínios, que são saudáveis ​​e nutritivos.

RESUMOA dieta paleo enfatiza alimentos integrais, mas proíbe grãos e laticínios. Seus múltiplos benefícios à saúde incluem perda de peso.

A Dieta Vegana.

dieta vegana restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

O veganismo também está associado à resistência à exploração e crueldade animal.

Como funciona: o veganismo é a forma mais estrita de vegetarianismo.

Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos derivados de animais, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

Dietas para Emagrecer

Perda de peso: uma dieta vegana parece ser muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso - geralmente sem contar calorias - porque seu baixo teor de gordura e alto teor de fibras podem fazer você se sentir mais cheio por mais tempo.

As dietas veganas estão consistentemente ligadas ao menor peso corporal e ao índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas. 

Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas com dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) a mais do que aquelas com dieta controle. 

O grupo vegano foi autorizado a comer até a plenitude, mas o grupo controle teve que restringir as calorias. 


No entanto, calorias por calorias, dietas veganas não são mais eficazes para perda de peso do que outras dietas. 

A perda de peso nas dietas veganas está principalmente associada à redução da ingestão calórica.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas estão ligadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura. 

Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e morte por doença cardíaca ou câncer. 

A desvantagem: como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, elas podem ser baixas em vários nutrientes , incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3. 

RESUMODietas veganas excluem todos os produtos de origem animal. Eles podem causar perda de peso devido à menor ingestão de calorias e reduzir o risco de várias doenças.

Dietas com Pouco Carboidrato 

Existem vários tipos de dietas com pouco carboidrato, mas todas envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20-150 gramas por dia.

O objetivo principal da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível, em vez de usar carboidratos como principal fonte de energia.

Como funciona: Dietas com pouco carboidrato enfatizam quantidades ilimitadas de proteínas e gorduras, limitando severamente a ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são transferidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns são transformados em cetonas.

Seu corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como sua principal fonte de energia.

Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas com pouco carboidrato são extremamente úteis para a perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade. 

Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura da barriga perigosa, que pode se alojar em torno de seus órgãos. 

Dietas para Emagrecer

Pessoas em dietas com muito pouco carboidrato geralmente atingem um estado chamado cetose . 

Muitos estudos observam que as dietas cetogênicas levam a mais do dobro da perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrita a calorias. 

Outros benefícios: Dietas com pouco carboidrato tendem a reduzir o apetite e a sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias. 

Além disso, dietas com pouco carboidrato podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco para doenças, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial. 

A desvantagem: Dietas com pouco carboidrato não se adaptam a todos. 

Alguns se sentem bem com eles, enquanto outros se sentem infelizes.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento do colesterol LDL “ruim” 

Em casos extremamente raros, dietas com pouco carboidrato podem causar uma condição grave chamada cetoacidose não diabética. 

Essa condição parece ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não tratada 

No entanto, dietas com pouco carboidrato são seguras para a maioria das pessoas.

RESUMODietas com pouco carboidrato limitam severamente a ingestão de carboidratos e pressionam seu corpo a usar gordura como combustível. Eles ajudam na perda de peso e estão ligados a muitos outros benefícios à saúde.

Dieta Dukan

A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. 

Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.

Como funciona: As fases da perda de peso são baseadas principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais não amiláceos, seguidos por alguns carboidratos e gordura. 

Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.

Perda de peso: em um estudo, as mulheres que seguiram a dieta Dukan ingeriram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8 a 10 semanas 

Além disso, muitos outros estudos mostram que dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato podem ter grandes benefícios na perda de peso 

Isso inclui uma taxa metabólica mais alta , uma diminuição do hormônio da fome grelina e um aumento de vários hormônios da plenitude 

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.


A desvantagem: há muito pouca pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan.

A dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos - uma estratégia não baseada na ciência. 

Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com as dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura 

Além disso, a rápida perda de peso alcançada por severa restrição calórica tende a causar significativa perda muscular 

A perda de massa muscular e severa restrição calórica também podem fazer com que seu corpo economize energia, facilitando a recuperação do peso após a perda 

RESUMOA dieta Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode desacelerar seu metabolismo e fazer você perder massa muscular junto com a gordura.

Dieta com Baixo Teor de Gordura


Uma dieta com pouca gordura restringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.

Geralmente, uma dieta com pouca gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.

Estudos revelam que esta dieta é ineficaz para perda de peso a longo prazo.

Os defensores da dieta com pouca gordura afirmam que as dietas tradicionais com pouca gordura não são baixas o suficiente em gordura e que a ingestão de gordura precisa permanecer abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios à saúde e perda de peso.

Como funciona: uma dieta com pouca gordura contém 10% ou menos calorias da gordura. 

A dieta é baseada principalmente em vegetais e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal 

Portanto, geralmente é muito rico em carboidratos - cerca de 80% de calorias - e pobre em proteínas - em 10% de calorias.

Perda de peso: Esta dieta provou ser muito bem sucedida na perda de peso entre indivíduos obesos. 

Em um estudo, indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) em uma dieta com pouca gordura 

Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7 a 14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 libras (6,7 kg) 

Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com muito pouca gordura podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores de inflamação 

Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos e com pouca gordura também pode levar a melhorias significativas no diabetes tipo 2 

Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla - uma doença auto-imune que afeta seu cérebro, medula espinhal e nervos ópticos nos olhos 

A desvantagem: a restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, pois a gordura desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. 

Isso inclui ajudar a construir membranas celulares e hormônios, além de ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis.

Dietas para Emagrecer

Além disso, uma dieta com baixo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de manter.

RESUMOUma dieta com pouca gordura contém menos de 10% de suas calorias da gordura. Pode causar perda significativa de peso e também pode trazer benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.

Dieta de Atkins

dieta Atkins é a mais conhecida dieta para perda de peso com pouco carboidrato.

Seus defensores insistem que você pode perder peso comendo a quantidade de proteína e gordura que quiser, desde que evite carboidratos.

A principal razão pela qual as dietas com pouco carboidrato são tão eficazes para a perda de peso é que elas reduzem o apetite.

Isso faz com que você coma menos calorias sem precisar pensar nisso 

Como funciona: A dieta de Atkins é dividida em quatro fases. 

Começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.

As outras fases envolvem a reintrodução lenta de carboidratos saudáveis ​​de volta à sua dieta à medida que você se aproxima do objetivo.

Perda de peso: a dieta de Atkins foi estudada extensivamente e resultou em uma perda de peso mais rápida do que as dietas com pouca gordura 

Outros estudos observam que dietas com pouco carboidrato são muito úteis para perda de peso. 

Eles são especialmente bem-sucedidos na redução da gordura da barriga , a gordura mais perigosa que se aloja na cavidade abdominal 

Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para doenças, incluindo triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão sanguínea 

Em comparação com outras dietas para perda de peso, as dietas com pouco carboidrato também melhoram o açúcar no sangue, o colesterol HDL “bom”, os triglicerídeos e outros marcadores de saúde 

A desvantagem: assim como outras dietas com pouco carboidrato, a dieta Atkins é segura e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

RESUMOA dieta de Atkins é uma dieta de emagrecimento com pouco carboidrato. É eficaz para perda de peso, mas também traz benefícios para muitos outros fatores de risco para doenças.

Dieta HCG

dieta HCG é uma dieta extrema, destinada a causar uma perda de peso muito rápida, de até 0,45-1 kg por dia.

Seus defensores alegam que ele aumenta o metabolismo e a perda de gordura sem induzir a fome.

 

O HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em altos níveis durante o início da gravidez.

Diz ao corpo da mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios importantes para o desenvolvimento fetal. 

Também foi usado para tratar problemas de fertilidade 

Como funciona: A dieta é dividida em três fases. 

Durante a primeira fase, você começa a tomar suplementos de HCG.

Durante a segunda fase, você segue uma dieta de baixas calorias de apenas 500 calorias por dia, juntamente com gotas de suplemento de HCG, pellets, injeções ou sprays. 

A fase de perda de peso é prescrita por 3 a 6 semanas por vez.

Na terceira fase, você para de tomar HCG e aumenta lentamente sua ingestão de alimentos.

Perda de peso: a dieta HCG causa perda de peso, mas vários estudos concluem que a perda de peso se deve apenas à dieta hipocalórica, e não ao hormônio HCG 

Além disso, não foi encontrado HCG para reduzir a fome.

Outros benefícios: Além da perda de peso, não existem benefícios documentados da dieta HCG.

A desvantagem: como a maioria das dietas de baixa caloria, a dieta HCG pode causar perda muscular, o que resulta em uma capacidade reduzida de queimar calorias 

Essa restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que seu corpo queima. 

Isso ocorre porque seu corpo pensa que está morrendo de fome e, portanto, tenta preservar energia 

Além disso, a maioria dos produtos HCG no mercado são fraudulentos e não contêm HCG. 

Apenas injeções são capazes de aumentar os níveis sanguíneos desse hormônio.

Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. 

Há também um relato de uma mulher desenvolvendo coágulos sanguíneos, provavelmente causada pela dieta 

O FDA desaprova essa dieta, rotulando-a de perigosa, ilegal e fraudulenta 

RESUMOA dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não se baseia em nenhuma evidência científica e pode reduzir a taxa metabólica e causar perda muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.

Jejum Intermitente

O jejum intermitente alterna seu corpo entre os períodos de jejum e alimentação.

Em vez de restringir os alimentos que você come, ele controla quando você os come. 

Assim, pode ser visto mais como um padrão alimentar do que como uma dieta.

As maneiras mais populares de fazer jejum intermitente são:

  • O método 16/8: envolve pular o café da manhã e restringir o período de alimentação diária a oito horas, em jejum subsequente pelas 16 horas restantes do dia.
  • O método comer-parar-comer: Envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, em dias não consecutivos.
  • A dieta 5: 2: em dois dias não consecutivos da semana, você restringe sua ingestão a 500-600 calorias. 
  • Você não restringe a ingestão nos cinco dias restantes.
  • A dieta do guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande refeição à noite.

Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a uma restrição calórica relativamente fácil.

Isso pode fazer com que você coma menos calorias no geral - desde que não compense demais comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Perda de peso: O jejum intermitente geralmente é muito bem-sucedido na perda de peso. 

Foi demonstrado que causa perda de peso de 3 a 8% durante um período de 3 a 24 semanas, o que é muito comparado à maioria das dietas para perda de peso 

Além de causar menos perda muscular do que a restrição calórica padrão, pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14% a curto prazo 

Outros benefícios: O jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos no sangue e níveis de açúcar no sangue 

Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio do crescimento humano (HGH), sensibilidade à insulina aprimorada, reparo celular aprimorado e expressões gênicas alteradas 

Estudos em animais também sugerem que ele pode ajudar as novas células cerebrais a crescer, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer 

A desvantagem: Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, ele não serve para todos.

Alguns estudos observam que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens 

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aquelas sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e pessoas desnutridas, com baixo peso ou deficientes em nutrientes.

RESUMOO jejum intermitente permite que seu corpo alterne entre jejuar e comer. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associada a inúmeros benefícios à saúde.

Não existe uma dieta perfeita para perda de peso .

Dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher uma que se adapte ao seu estilo de vida e gosto.

A melhor dieta para você é aquela que você pode manter a longo prazo.......

Dietas para Emagrecer

1. Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome.

2. Coma refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e gorduras e ricos em fibras - 3 ingredientes essenciais para a perda de peso bem-sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais.

4. Fique mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de oferecer muitos benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

Encontre uma atividade que você goste e possa se encaixar na sua rotina.

5. Beba bastante água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo cheio, o que é perfeito para perder peso. A fibra é encontrada apenas em alimentos de plantas, como frutas e vegetais , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , e feijão, ervilha e lentilha .

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa na sua ingestão diária de calorias no plano de emagrecimento.

8. Use um prato menor

Usar pratos menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

9. Não proíba alimentos

Não proíba nenhum alimento do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Proibir alimentos só fará você desejar mais deles. Não há razão para que você não possa desfrutar de um tratamento ocasional enquanto permanecer dentro da sua dose diária de calorias .

10. Não armazene junk food

Para evitar a tentação, não armazene junk food - como chocolate, biscoitos, batatas fritas e refrigerantes - em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal ou sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduzir o álcool

Um copo de vinho comum pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica. Você pode achar útil fazer uma lista de compras semanal.

Escolha uma dieta pobre em carboidratos

Se você quer perder peso, considere começar evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). 

Essa é uma idéia antiga: há 150 anos ou mais, existe um grande número de dietas para perda de peso baseadas no consumo de menos carboidratos. 

O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, o baixo carboidrato pode ser a maneira mais eficaz de perder peso.

Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta - apenas coma menos calorias do que queima, certo? 

O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. 

A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois pode resultar em ter que passar fome para sempre. 

Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal provavelmente desistirá e comerá, daí a prevalência de "dieta ioiô".

Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, alguns parecem facilitar e outros dificultam muito.

A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela pode fazer com que você queira comer menos

Mesmo sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a comer menos calorias com pouco carboidrato.

Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu apetite para um nível mais gerenciável.

Se seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura durante a manutenção do peso - uma diferença de 300 calorias, de fato.

De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem  "seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada". 

Imagine o seguinte: uma hora de bônus inteira de exercício todos os dias, sem realmente se exercitar.

Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente realizado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando uma média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de baixa manutenção em carboidratos em comparação com uma alta dieta com carboidratos ou carboidratos moderados.

Conclusão: uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, facilitando a ingestão de menos. 

E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo carboidrato funciona para perda de peso e que, em média,  melhora importantes marcadores de saúde .

2. Coma quando estiver com fome.

Não fique com fome. 
O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda tem medo de gordura. 
Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos uma delas.

Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome

Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Cedo ou tarde, muitas pessoas não conseguem suportar e desistir. A solução pode ser comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:

  • manteiga
  • Creme gordo
  • Azeite
  • Carne (incluindo a gordura)
  • Peixe gordo
  • Bacon
  • Ovos
  • Óleo de coco, etc.

Sempre coma o suficiente , para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. 
Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que seus níveis de insulina, hormônio armazenador de gordura, são reduzidos.
Você se tornará uma máquina de queima de gordura. 
Você provavelmente perderá excesso de peso, geralmente sem fome.
Você ainda tem medo de gordura saturada? 
Você pode reconsiderar isso. 
O medo da gordura saturada é baseado em teorias que estudos recentes sugerem que são equivocadas e incorretas.
A manteiga é uma boa comida. 
No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. 
Isso poderia ser chamado de dieta baixa em carboidratos do Mediterrâneo e funciona muito bem também.

Comer com fome também implica algo mais:  se você não estiver com fome, provavelmente não precisará comer ainda . 

Quando estiver em uma dieta cetônica, você pode confiar novamente em seus sentimentos de fome e saciedade. 

Sinta-se livre para comer quantas - ou poucas - vezes por dia, conforme achar melhor.


Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente  fazem um  lanche no meio (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiaria da adição de proteína ou gordura às refeições, para aumentar a saciedade). 

No entanto, existem evidências de que lanches freqüentes não são sábios ao tentar perder peso.

Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes ao dia e nunca fazem lanche. Tudo o que funciona para você. Apenas coma quando estiver com fome.

Coma comida de verdade

Outro erro comum ao comer uma dieta pobre em carboidratos é enganar-se com o marketing criativo de produtos especiais com pouco carboidrato.

Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em  alimentos reais .

Comida de verdade é o que os humanos comem há milhares ou provavelmente milhões de anos, como carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeite, nozes, etc.

Se você quer perder peso, evite produtos especiais com pouco carboidrato e cheios de carboidratos.  Isso deve ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo todo o possível para enganar você (e obter seu dinheiro). Eles lhe dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e bastante chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que você compre a marca deles. Eles geralmente estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.

Que tal pão com pouco carboidrato? Cuidado: se estiver cozido com grãos, certamente  não é um pouco de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma opção com pouco carboidrato.

O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente contém um tipo de álcool açucarado - maltitol - que pode ser parcialmente absorvido pelo organismo, mas que o fabricante não conta como carboidratos. Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando gases e diarréia. Além disso, qualquer adoçante pode manter os desejos de açúcar.

 Chocolate com baixo teor de carboidratos feito com eritritol ou estévia provavelmente ficará bem.

Aqui estão três exemplos do que evitar:

  1. Biscoitos de conto de fadas de Atkins
  2. Pão com alto teor de carboidratos, de Julian Bakery
  3. A fraude de massas da Dreamfields (que finalmente resultou em uma multa de 8 milhões de dólares! )

Essas três empresas não são únicas. Existem milhares de empresas semelhantes que podem estar tentando induzi-lo a comprar seus produtos com pouco carboidrato, que geralmente contêm amido, álcoois de açúcar, farinha de trigo, adoçantes e outros aditivos.

Duas regras simples para evitar isso:

  • Não coma versões "low carb" de coisas com alto teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete - a menos que tenha certeza dos ingredientes (o ideal é fazer você mesmo).
  • Evite produtos com as palavras "carboidratos líquidos" nelesEssa pode ser uma maneira de enganar você.

Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, os alimentos que você compra não devem ter uma lista de ingredientes (ou devem ser muito curtos).

Dietas para Emagrecer

Coma apenas quando estiver com fome

Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando estiver com fome

E se você não está com fome? 

Não coma. 

A ingestão frequente de mais alimentos do que você precisa para ficar satisfeito diminui a perda de peso.

Limitar lanches desnecessários

Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta cetônica . 

Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. 

Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ceto ou com pouco carboidrato:

  1. Laticínios , como natas e queijos. 
  2. Eles funcionam bem na culinária, como satisfazem. 
  3. Mas surgem problemas quando você mastiga muito queijo na frente da TV à noite - sem sentir fome. T
  4. Tenha cuidado com isso. 
  5. Outro problema pode ser tomar muito creme com a sobremesa, quando você já estiver cheio e continuar comendo, porque é gostoso. 
  6. Outro culpado comum são as cargas de creme pesado no café, muitas vezes por dia.
  7. Nozes . 
  8. É muito fácil comer até as nozes desaparecerem, independentemente de quão cheio você esteja. 
  9. Uma dica: de acordo com a ciência , é mais difícil parar de comer nozes salgadas do que nozes sem sal.
  10. Nozes salgadas tentam você a comer demais. 
  11. Bom saber. 
  12. Outra dica: evite levar a bolsa inteira para o sofá, de preferência escolha uma tigela pequena. 
  13. Pessoalmente, eu sempre como todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.
  14. Cozimento com pouco carboidrato . 
  15. Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, fazer lanches em assados ​​e biscoitos geralmente fornece alimentos adicionais quando você não está com fome - e sim, isso retardará a perda de peso.

Sinta-se livre para pular refeições

Você tem que tomar café da manhã? 

A pesquisa confirmou que a resposta é não.

Em uma dieta rigorosa, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tiver excesso de peso a perder.

Se isso acontecer, seja feliz! 

Não lute comendo comida que você não quer. 

Em vez disso, espere a fome voltar antes de comer novamente. 

Isso economizará tempo e dinheiro, além de acelerar sua perda de peso.

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas. 

A preocupação de que esse "desejo de compulsão" estrague completamente suas dietas os leva a comer obsessivamente o tempo todo.

Esse lanche constante pode ser necessário para controlar a fome e o desejo que podem surgir durante uma dieta rica em açúcar e carboidratos ricos em amido, mas geralmente é desnecessário em uma dieta cetônica. 

A fome volta lentamente e você deve ter tempo de sobra para preparar a comida ou fazer um lanche.

Conclusão: para perder peso de maneira sustentável, coma quando estiver com fome - mas apenas quando estiver com fome. 

Esqueça o relógio e ouça seu corpo.


Avalie seu progresso com sabedoria

Acompanhar a perda de peso bem-sucedida às vezes é mais complicado do que você imagina. 

Concentrar-se principalmente no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e prejudicar sua motivação sem uma boa razão.

A balança não é necessariamente sua amiga. 

Você pode querer perder gordura - mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. 

Ganhar músculos é uma coisa boa. 

Assim, o peso ou o  IMC  são formas imperfeitas de medir seu progresso. 

Isso é especialmente verdade  se você está apenas saindo de um longo período de semiviedade (que pode acompanhar a contagem de calorias) , pois seu corpo pode querer restaurar os músculos perdidos. 

Iniciar o treinamento com pesos e ganhar músculos também pode esconder sua perda de gordura.

Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode perder isso se apenas medir seu peso. 

Portanto, é inteligente também rastrear o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a  circunferência da cintura .

Veja como fazê-lo:

  1. Coloque a fita métrica no meio, ligeiramente acima do umbigo  (para ser exato: no ponto médio entre a costela mais baixa e a parte superior do osso do quadril, ao lado)
  2. Expire e relaxe (não chupe seu estômago)
  3. Verifique se a fita métrica se encaixa confortavelmente, sem comprimir a pele
  4. A medida

Medindo o progresso

Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar sua jornada de perda de peso e, talvez, uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados para poder acompanhar seu progresso. Se desejar, você pode medir mais áreas: em torno das nádegas, no peito, nos braços, nas pernas etc.

Observe que seu peso pode flutuar para cima e para baixo vários quilos diariamente, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com mudanças de curto prazo, siga a tendência de longo prazo.

Se puder, tente verificar outros marcadores de saúde importantes ao iniciar, como estes:

  • Pressão arterial
  • Açúcar no sangue (glicemia de jejum e / ou HbA1c)
  • Perfil do colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos)

Esses marcadores são quase universalmente aprimorados em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de uma grande perda de peso.

Verificar novamente esses marcadores de saúde após alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois  eles geralmente mostram  que você não está apenas perdendo peso, mas também está ganhando saúde.

PS:  Não tem uma fita métrica em casa? Experimente estas opções:

  • Use qualquer pedaço de barbante. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para ajustá-lo à cintura no primeiro dia. Essa corda pode magicamente parecer mais e mais a cada semana que você a enrola na cintura. 
  • Comparar como um par de jeans velho também é uma boa opção.

Seja persistente

Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. 

Tentar perder tudo o mais rápido possível, morrendo de fome, não funciona necessariamente a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para a "dieta ioiô".

Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.

O que apontar

É comum perder de 2 a  6 libras (1-3 kg) na primeira semana  com uma dieta rigorosa com pouco carboidrato e, em média, cerca de  uma libra (0,5 kg) por semana , desde que você tenha muito peso restante para perder.

Isso se traduz em cerca de 23 kg por ano. 

No entanto, a perda de peso não ocorre nesse ritmo em todos.

Cada 5 libras de perda de gordura equivale aproximadamente a 1 polegada perdida na cintura (1 quilo = 1 cm).

Às vezes, homens jovens perdem peso mais rápido que isso, talvez duas vezes mais rápido.

Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento.
Pessoas que seguem uma dieta rigorosa com pouco carboidrato podem perder peso mais rapidamente, assim como aquelas que se exercitam muito (um bônus).
E se você tiver uma quantidade enorme de excesso de peso a perder, poderá começar muito mais rápido - embora, inicialmente, parte do peso que perder seja devido à perda de água.

À medida que você se aproxima do seu peso ideal, a perda pode desacelerar até você se estabilizar com um peso que seu corpo considera adequado. 

Pouquíssimas pessoas ficam abaixo do peso com uma dieta pobre em carboidratos, desde que comam com fome.

Você está saindo de um período de semi-fome (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? 

Concentre-se nos perímetros da cintura e nos marcadores de saúde (consulte o conselho nº 4) primeiro, pois às vezes leva várias semanas para que a perda de peso seja aparente.

Platôs para perda de peso

Espere platôs de perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. 

Todo mundo bate neles.

Fique calmo. 
Continue fazendo o que está fazendo e, eventualmente, as coisas devem começar a acontecer novamente (caso contrário, confira as outras 17 dicas).

Como manter o peso prolongado

Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a menos que você  mude seus hábitos para sempre . 

Se você perder peso e voltar a viver exatamente da maneira que vivia quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso retornar. 

Normalmente vai.

Manter a perda de peso geralmente requer mudança e paciência a longo prazo. 

Por mais tentador que possa ser, não caia em  um desses golpes mágicos de dieta .

Esqueça soluções rápidas: se você perder algum peso todos os meses, eventualmente poderá se livrar de todo o excesso de peso. Isso é progresso inevitável. 

É isso que você quer.

PS:  A mudança a longo prazo é mais difícil no começo, especialmente durante as primeiras duas semanas.  

É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se cada vez mais fácil a cada semana. 

Eventualmente, pode vir naturalmente.

7. Evite comer frutas

Esse conselho é controverso, pois a fruta tem uma aura de saúde quase mágica hoje. 

As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente  contém muito açúcar  - cerca de 10% em peso (o restante é principalmente água). Basta provar uma laranja ou uma uva. 

Doce né?

Cinco porções de frutas por dia são equivalentes à quantidade de açúcar em 16 onças de refrigerante (500 ml).

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar natural nas frutas é mais ou menos idêntico ao açúcar no refrigerante e em outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).

O açúcar da fruta pode interromper a queima de gordura . 

Comer muita fruta pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso.

Para obter melhores resultados, você pode evitar frutas - ou apreciá-las ocasionalmente como um deleite.

A fruta não é natural?

A maioria das pessoas acredita que a fruta é natural, mas as frutas de hoje no supermercado têm muito pouco em comum com a aparência das frutas antes de serem cultivadas. 

Os frutos domesticados modernos são maiores, menos amargos e possuem cascas mais finas e sementes menores.

Isso os torna mais saborosos e fáceis de comer - e, devido ao seu tamanho aumentado, eles podem fornecer mais açúcar por peça de fruta do que seus colegas anteriores.

Evite beber cerveja

A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que impedem a queima de gordura . 

Pode ser por isso que a cerveja às vezes é chamada de "pão líquido".

 Há uma boa razão para o termo "barriga de cerveja".

Aqui estão as opções alcoólicas mais inteligentes (com menos carboidratos) para perder peso:

Vinho (branco tinto ou seco)

Champanhe seco

Bebidas destiladas como uísque, conhaque e vodka (evite coquetéis adoçados - tente vodka, água com gás e limão)

Essas bebidas dificilmente contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, por isso são melhores que a cerveja. 

No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar um pouco a perda de peso; portanto, moderação ainda é uma boa idéia.

Evite adoçantes não calóricos

muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos, acreditando que isso reduzirá a ingestão calórica e causará perda de peso. 

Parece plausível. 

Vários estudos, no entanto, falharam em mostrar óbvio efeito positivo na perda de peso ao consumir adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.

Segundo estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem  aumentar o apetite e manter os desejos por alimentos doces.

 E um recente estudo independente mostrou que a mudança de bebidas com adoçantes não calóricos para a água ajudou as mulheres a perder peso:

Isso pode ocorrer porque o corpo aumenta a secreção de insulina antecipando que o açúcar apareça no sangue. 

Quando isso não acontece, o açúcar no sangue diminui e a fome aumenta. 

Não é claro se essa cadeia de eventos ocorre regularmente. 

Algo estranho aconteceu quando testei o Pepsi Max , e existem estudos bem projetados que mostram aumento da resposta à insulina ao usar adoçantes não calóricos.

Além disso, para as pessoas suscetíveis, os adoçantes não calóricos podem manter o desejo por doces e levar a desejos de lanches açucarados ou ricos em amido.

Se você está tendo problemas para perder peso, sugiro que evite adoçantes. 

Como bônus, você provavelmente achará mais fácil apreciar a doçura natural de alimentos de verdade, quando não estiver mais adaptado à doçura avassaladora de alimentos processados ​​com baixo teor de carboidratos e refrigerantes "diet".

Revise qualquer medicamento

Muitos medicamentos podem atrasar sua perda de peso. 

Discuta qualquer alteração no tratamento com seu médico. Aqui estão os três criminosos mais comuns:

As injeções de insulina , especialmente em doses mais altas, são provavelmente o pior obstáculo à perda de peso para muitas pessoas.

Existem três maneiras de reduzir a necessidade de insulina:

A.  Coma menos carboidratos , o que facilita a perda de peso. Quanto menos carboidratos você ingere, menos insulina é necessária.

Lembre-se de diminuir as doses, se puder.

B.  Se isso não for suficiente, o tratamento com comprimidos de metformina (na dose de 2 a 3 gramas / dia) pode diminuir a necessidade de insulina (pelo menos para pessoas com diabetes tipo 2).

C.  Se isso não for suficiente para interromper a insulina (novamente, para pessoas com diabetes tipo 2), você pode experimentar novos medicamentos promissores como Victoza / Saxenda (liraglitude) ou Byetta (exenatido). 

Isso reduz a necessidade de insulina e pode causar perda de peso, mas possíveis efeitos colaterais a longo prazo ainda são desconhecidos.

A cortisona como medicamento oral é outro problema comum (por exemplo, prednisolona). 

A cortisona pode causar ganho de peso a longo prazo, especialmente em doses mais altas (por exemplo, mais de 5 mg de prednisolona por dia).

Infelizmente, a cortisona é frequentemente um medicamento essencial para quem é prescrito, mas a dose deve ser ajustada com frequência para que você não tome mais do que precisa. 

Os inaladores de asma e outros tratamentos locais de cortisona, como cremes ou sprays nasais, também podem afetar o peso.

Você já desejou mais horas de sono e uma vida menos estressante em geral? 

A maioria das pessoas tem - estresse e falta de sono podem ser más notícias para o seu peso.

O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome e resultar em ganho de peso.

Se você deseja perder peso, revise as possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida . 

Embora isso muitas vezes exija mudanças substanciais, pode afetar imediatamente seus níveis de hormônio do estresse e talvez seu peso.

Você também deve fazer um esforço para dormir o suficiente, de preferência todas as noites . 

Esforce-se para acordar revigorado por conta própria, independentemente do despertador. 

Se você é o tipo de pessoa que sempre é brutalmente acordada com o alarme tocando, talvez nunca esteja dando ao corpo um descanso completamente adequado.

Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que seu corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador toque. 

Deixar-se ter uma boa noite de sono é outra maneira de reduzir os níveis de hormônios do estresse.

A privação do sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos de açúcar.

Ele também tem um efeito adverso na autodisciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é coincidência que a privação induzida do sono seja uma técnica comum de interrogatório). 

Da mesma forma, a privação do sono enfraquece sua determinação de malhar.

Coma menos laticínios e nozes

Você pode comer o quanto quiser e ainda perder peso? 

Isso geralmente funciona bem com uma dieta pobre em carboidratos, pois a regulação do apetite geralmente melhora.

No entanto, apesar de uma dieta pobre em carboidratos geralmente facilitar a ingestão de alimentos suficientes, existem alimentos classificados como baixos em carboidratos que se tornam um problema em grandes quantidades. 

Se você tiver dificuldade em perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, tente tomar mais cuidado com:

Laticínios (iogurte, nata, queijo)

Nozes

Os produtos lácteos contêm quantidades variáveis ​​de lactose (açúcar do leite), o que pode potencialmente diminuir a perda de peso. 

Consequentemente, reduzir os laticínios pode ajudar a acelerar a perda de peso.

Isso se aplica especialmente a produtos lácteos com pouca gordura, como leite comum e vários iogurtes. 

Mas tenha cuidado com laticínios integrais, como creme e queijo, da mesma forma, pois eles são fáceis de exagerar.

Isenta de todas essas advertências sobre produtos lácteos é a manteiga , que é quase pura gordura. 

De um modo geral, a manteiga pode ser consumida como desejado - mas preste atenção às dicas de plenitude se seu objetivo for a perda de peso. 

Se for consumido em excesso, a gordura da dieta será queimada como combustível, em vez de gordura corporal.

Receitas com pouco carboidrato e sem laticínios 

Nozes, o segundo alimento a ser visto, contêm uma quantidade razoável de carboidratos, e é muito fácil inutilmente consumir grandes quantidades.

As castanhas de caju estão entre as piores em termos de carboidratos - você verá que elas contêm cerca de 20% de carboidratos em peso.

Para alguém que segue uma dieta rigorosa de ceto com uma dose de 20 gramas de carboidratos por dia, isso significa que consumir 100 gramas de castanha de caju (o que acontece rapidamente) terá preenchido sua cota diária. 

O amendoim tende a conter cerca de 10 a 15% de carboidratos - também não os deixa claros.

Portanto, para aqueles com problemas para perder peso: use nozes com moderação. 

Quando em uma situação em que as castanhas são uma necessidade absoluta, saiba que as mais inofensivas em termos de carboidratos são as nozes de macadâmia (geralmente cerca de 5% de carboidratos) ou castanhas do Brasil (4%).

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